Az E–vitamin (alfa-tokoferol) egy antioxidáns hatású zsírban oldódó vitamin, vagyis véd a szabad gyökök károsító hatásától.
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet tárolni tudja, főleg a zsírszövetekben és a májban, ezért normál, egészséges étkezés mellett (pl. teljes kiőrlésű gabona, friss gyümölcsök, zöldségek) nem feltétlenül szükséges a napi pótlásuk.
Ilyen vitamintabletta rendszeres szedése esetén elvileg fennáll a túladagolás veszélye. Ezek a vitaminok (konkrétan: A-, D-, E-, K-vitamin) vízben nem oldódnak.
Tokoferolok, tokotrienolok: Nyolc E-vitamin-hatású természetes vegyület ismert, amiket növények állítanak elő:
- alfa-,
- béta-,
- gamma- ,
- delta-tokoferol,
- alfa-,
- béta-,
- gamma-
- delta-tokotrienol.
Szintetikus úton előállított észterszármazék például a tokeferol-acetát.
Az alfa-tokoferol biológiai hatása a legnagyobb, ezt használják standardnak a többi vegyület hatásának mérésére, de a szervezet működéséhez a többi tokoferolra is szükség van (például a gamma-tokoferol a nitrogén-oxidok szabad gyökei ellen véd).
A szintetikus E-vitamin izomerek keverékéből áll, aminek biológiai hatása 20%-80% közötti.
E-vitamin kémiai képlete: C29H50O2
E-vitamin hatásai:
- Antioxidáns, védi a sejthártyát és a lipoproteineket a szabad gyököktől
- Sejthártya integritásának karbantartása
- Prosztaglandin termelés szabályozása
- DNS-szintézis
- Megelőzi a szívbetegséget, illetve ha már kialakult, enyhíti annak súlyosságát
- Véd az érelmeszesedés (atherosclerosis) ellen (mivel akadályozza a „rossz koleszterin”, az LDL oxidációját, kevesebb a lerakódás az érfalakban)
- Egyes nőknél csökkenti a menzesz miatti mellfeszülést és érzékenységet
- Cukorbetegség esetén napi 400 NE szedése csökkenti a vércukorszintet
- Védi a szem vérereit és a szemlencsét a szabad gyökök támadásától, csökkenti hályog kialakulásának esélyét
- Csökkenti az általában éjszaka jelentkező izomgörcsöt a lábban (napi 200 NE, lefekvés előtt)
- Erősíti az immunrendszert, különösen idősebb korban.
- A Parkinson-kór kezelésében és megelőzésében is szerepet kaphat egyes kutatások szerint
A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Antisterilitás-vitaminnak is nevezik, gyulladásgátló hatása is ismert. Újabb kutatások szerint rákmegelőző hatása is van. Alzheimer-kór előrehaladását lassítja 2000 NE szedése, de ekkora adagolás csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható. Biológiailag a d-alfa-tokoferol a leghatásosabb.
Rákmegelőző hatás:
- E-vitamin szedése esetén a száj- és légcsőrák kialakulásának esélye a felére csökken
- Nagy mennyiségű E-vitamin szedése esetén a vastagbélrák kialakulása férfiaknál minimális, különösen 60 év felett, akiknél ennek kockázata nagyobb (nők esetén nem tapasztalható ilyen különbség)
- Az E-vitamin véd a méhnyak- és mellrák ellen (tüdőrák ellen is nyújt valamelyest védelmet, ha a páciens nem dohányzik)
E-vitamin-források
- A növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, sáfrányos szeklice-, kukoricaolaj, az egyéb gabonacsírák, mandula.
- Zöldségekben, gyümölcsökben elenyésző mennyiségben található meg, állati eredetű élelmiszerben egyáltalán nem.
A vegyes táplálék E-vitamin-tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin-bevitel, pl. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav 0,5-0,8 mg-mal növeli azt.
Újabb kutatási eredmények alapján jelentős különbség van az alfa- és a gamma-tokoferol között. Az önmagában szedett alfa-tokoferol kiüríti a szervezetből a gamma-tokoferolt és gátolja a K-vitamin hatását.
A gamma-tokoferol szedésének fontosságát viszont rengeteg vizsgálat igazolja, különösen, ha az alfa-tokoferol szintje magas. A gamma-tokoferolnak valóban van rákellenes és gyulladáscsökkentő hatása, míg az alfa-tokoferolnak igazából nincs.
A mesterséges E-vitamin többnyire alfa-tokoferol. (Ellenőrizni kell a vitaminkészítmény apró betűs hatóanyag-táblázatát!) (Forrás: Szendi Gábor; Az E-vitamin fontosságáról).
E-vitamin hiánya:
- Mérsékelt hiánya nem okoz jellemző tüneteket.
- Normál táplálkozás mellett hiánya nem fordul elő.
- Zsírfelszívódási, és epekiválasztási zavarok esetén E-vitamin-hiány lép fel. Ez gyermekekben már kétéves kor előtt idegi károsodással járhat, ha az E-vitamint nem pótolják!
- Létezik egy genetikailag öröklődő betegség (AVED – ataxia with vitamin E, korábbi rövidítése: FIVE – familial isolated vitamin E deficiency), aminek révén az E-vitamin fontosságát felfedezték. Az ilyen betegeknek napi 800–1200 mg alfa-tokoferolt adnak, amivel megelőzhető az idegi károsodás.
- Nagyobb mértékű és hosszú ideig fennálló hiánya vérszegénységet, meddőséget, izom- és idegsorvadást okoz (különösen a gerincvelő idegeiben és a szem retinájában). 3-4 éves gyermekeknél az ín-reflex az átlagnál gyengébb. Fiatal felnőtteknél az idegrendszerre gyakorolt hatás miatt a tapintás- és fájdalomérzet gyengül, a járás bizonytalanná válik, koordinációs zavar lép fel és gyenge szemmozgás.
- Rákos betegekben alacsony az E-vitamin szintje, és az is ismert, hogy a magas E-vitamin-szint kevesebb rákos megbetegedéssel jár együtt. Ennek oka az lehet, hogy az E-vitamin csökkenti a szabad gyökök mennyiségét, amik egyébként rák kialakulásához vezetnének.
- Festékes szemideghártya-gyulladás (Retinitis pigmentosa) általában E-vitamin-hiánnyal jár együtt. Vérvizsgálat szükséges az E-vitamin-hiány kimutatásához.
E-vitamin hiány léphet fel:
- cisztás fibrózis vagy egyéb zsírfelszívódási zavar
- májbetegség,
- abetalipoproteinémia
- Crohn-betegség
- zsírszegény, kalóriaszegény étrend
- koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek szedése esetén
- magas hőhatás, oxigén, vas, klór, fény, fagyasztás hatására mennyisége csökken az élelmiszerekben
Már kevés E-vitamin szedésével is (5–25 NE/nap) a tünetek enyhíthetők.
E-vitamin túladagolás:
Tünetei: fejfájás, szédülés, izomgyengeség, kettős látás, a kreatin nagyobb mennyisége a vizeletben, emésztési zavarok.
Túladagolásnak számít az elfogyasztott táplálék 1 kg-jára eső 900 mg bevitele. (Ez az ajánlott minimális adagnak kb. 100-szorosa!) Túlzott bevitele (több ezer NE) csökkenti az A-, D- és K-vitamin felszívódását.
E-vitamin ajánlott napi adag
Az elfogyasztott többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségétől függően nőknél 6 mg, férfiaknál 8 mg (1 gramm többszörösen telítetlen zsírsavhoz 0,4 mg alfa-tokoferolt számítanak). Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 g zabpehely, vagy egy marék olajos mag. (1 mg = 1,49 NE).
Ez az abszolút minimum, amit mindenképpen fogyasztani kell, de a napi ajánlott mennyiség inkább 100-400 NE. (táplálékkal ennyit képtelenség bevinni a szervezetbe). Bár zsírban oldódó vitaminról van szó, a B- és C-vitaminokhoz hasonlóan viszonylag gyorsan kiürül a szervezetből.
A természetes E-vitamint növényi olajokból vonják ki, rendszerint szójababból vagy pórsáfrányból. Az ilyen vitamin előállítása drágább, mint a mesterségesé, de hatásosabb a szervezet számára. A természetes eredetű E-vitamin jelölése a doboz címkéjén: „d-alpha-tocopherol”, míg a szintetikusé: „dl-alpha-tocopherol”!
Kiegészítőként létezik „nedves” és „száraz” formában: a „nedves” forma gyakorlatilag olajból áll, az E-vitamin acetáthoz van kötve; a „száraz” formában borostyánkősavhoz. (Mindkettő gyenge sav, és a szervezetben is megtalálhatók – az oxigénnel való reakció megakadályozására alkalmazzák őket.) A „nedves” forma jobban felszívódik.
Mellékhatás más gyógyszerekkel:
- vérhígító készítmény szedése mellett, orvosi vélemény hiányában nem szabad E-vitamint fogyasztani, mert vérzést idézhet elő.
- A szervetlen vas (vas II-szulfát) fogyasztásakor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha lehet, csak a szerves formát (vas II glukonát, citrát) szedjük! Vas-szulfát szedése esetén az E-vitamint legalább 8 órás eltéréssel kell bevenni.
- Szelénnel együtt alkalmazva tovább marad a szervezetben és jobban kifejti hatását. (25 µg szelén 200 NE E-vitaminhoz).
Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1–12 mg
- száraztésztákban: 0–0,6 mg
- sajtos, túrós sütemények: 0,05–1 mg
- diós, mákos sütemények: 0,3–3 mg
- zöldség, gyümölcs: 0–3 mg
- vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5–84 mg
- húsok, húsipari termékek: 0,5–2,5 mg
- halak: 0,2–3,5 mg
- tej: 0,1-1,6 mg
- túrók, sajtok: 0–1 mg
- tojás: 0,5-1,5 mg
Forrás: Wikipedia