A vitaminok meghatározása
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezért tápanyag formájában kénytelen hozzájutni.
A vitaminokat nem kémiai szerkezetük, hanem biokémiai aktivitásuk alapján osztályozzák, ezért egy bizonyos vitaminnak akár több, azonos hatású vegyületet is tekinthetünk, amire jó példa az A-vitamin hat vitamerje.
Van olyan vitamin, amit bizonyos feltételek mellett képes a szervezet előállítani, példa erre ember esetében a D-vitamin és a napsütés kapcsolata. Van olyan anyag, amely az egyik élőlény számára vitamin, a másiknak pedig nem. Erre példa a C-vitamin, amelyet a legtöbb állat szervezete képes előállítani, de az ember nem.
Az esszenciális aminosavak, és az esszenciális zsírsavak nem számítanak vitaminnak, mert nagy mennyiségben van szükség rájuk. Mára tizenháromra csökkent a tudomány által elismert vitaminok száma.
A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nemcsak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vízben oldódó vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet.
Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra, hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van.
Vitaminok listája:
Vízben oldódó vitaminok:
Vízben oldódó vitaminok, ezért a felesleg a vizelettel távozik testünkből, nem lehet túladagolni: B-vitamincsalád, C-vitamin.
Zsírban oldódó vitaminok:
Zsírban oldódó vitaminok, vagyis a felesleget szervezetünk képes raktározni, ezért túl lehet adagolni: A, D, E, K vitaminok.
| B-komplex |
| B1-vitamin (Tiamin) |
| B2-vitamin (Riboflavin) |
| B3-vitamin (Niacin vagy Niacinamid formában) |
| B4-vitamin |
| B5-vitamin (Pantoténsav) |
| B6-vitamin (Pyridoxin) |
| B7-vitamin (H-vitamin vagy Biotin) |
| B8-vitamin (Kolin) |
| B9-vitamin (Folsav) |
| B10-vitamin (PABA) |
| B12-vitamin (Kobalamin) |
| B13-vitamin (Orotsav) |
| B15-vitamin (Pangamsav) |
| B16-vitamin |
| B17-vitamin (Laetri) |
| Bx-vitamin |
| Kolin |
| Inozitol |
| C-vitamin (Aszkorbinsav) |
| H-vitamin |
| P-vitamin |
Vitaminhiány, avitaminózis
Ha a szervezet huzamosabb ideig nem kap meg egy bizonyos vitamint, vitaminhiány lép fel, majd ennek következtében az adott vitaminra jellemző hiánybetegség alakul ki.- A legtöbb nő nem fogyaszt naponta elegendő vasat, cinket, B6-vitamint, kalciumot, magnéziumot (320 mg) és E-vitamint (400 NE).
- A legtöbb férfi nem fogyaszt naponta elegendő cinket és magnéziumot (420 mg).
Vitaminhiányra lehet számítani az alábbi esetekben:
- Kevés nyers, friss gyümölcs, zöldség fogyasztása
- Tartós stresszes állapot
- Műtét utáni állapot
- Krónikus betegség fennállása (pl. asztma: magnéziumhiány, vagy cukorbetegség: C-vitamin-hiány). Egyes betegségek megváltoztatják a vitaminok felszívódási módját, tehát ezekből többet igényel a szervezet.
- Terhesség, szoptatás: a vitaminok egy részét a magzat kapja meg.
- Depresszió: ilyenkor csökken az étvágy, ami tovább rontja a helyzetet.
- Dohányzás: megnöveli a vitaminigényt, különösen a C-vitaminét.
- Nagy mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása: a legtöbb nehéz ivó többféle vitamin hiányában szenved, különösen a B-vitaminok hiányában.
Vitaminhiányos (és ásványianyag-hiányos) tünetek lehetnek:
- energiahiányos viselkedés,
- rosszkedv,
- fáradtság,
- ingerlékenység,
- álmatlanság,
- gyakori kisebb betegségek elkapása (pl. nátha).
Néhány, már orvosilag kimutatható vitaminhiány betegség:
- Zsibbadás (B12-vitamin hiánya)
- Farkasvakság (A-vitamin hiánya)
- Beri-beri (B1-vitamin hiánya)
- Vészes vérszegénység (B12-vitamin hiánya)
- Skorbut (C-vitamin hiánya)
- Angolkór (D-vitamin hiánya)
- Véralvadási zavar (K-vitamin hiánya)
- Pellagra (niacin, azaz a B3-vitamin hiánya)
Vitaminok túladagolása, hipervitaminózis
Kizárólag természetes élelmiszer-fogyasztással általában nem érhető el a túladagolás. A vitaminok túladagolása csak ritkán okoz maradandó megbetegedést. Gyakran a vitaminkészítmények adalékanyagai okozzák a mellékhatásokat – néhány esetben maradandót is. A tolerált mennyiség személyfüggő, korreláció mutatkozik a kor, nem, egészségi terheltség és a vitaminszükséglet között.- Wikipédia
- Egészségügyi ABC, Medicina Könyvkiadó, Budapest, 1974, ISBN 963-240-705-9
- Bíró és Lindner: Tápanyagtáblázatok, Medicina Kiadó, Budapest, 1999
- Vitaminsziget.com