Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket, amelyek a szervezetünkben, a test tömegének 5‰-énél nagyobb mennyiségben fordulnak elő, makroelemeknek, amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen, mikroelemeknek nevezzük. Az ásványi anyagok összességükben, a szervezetünk 4-5%-át teszik ki.
Szabályos működéséhez az emberi szervezetnek ásványi anyagokra és nyomelemekre van szüksége. Az ásványi anyagokat az élő sejtek létfontosságú alkotórészei közé soroljuk, többek között fontosak az anyagcseréért. A nyomelemek viszont az ásványi anyagok részei és a szervezetben csak kis mennyiségben fordulnak elő. Mindkettőt kívülről kell a szervezetbe juttatni.
| Makroelemek: |
| Foszfor |
| Klór |
| Kalcium |
| Kálium |
| Magnézium |
| Nátrium |
Foszfor
- A felnőtt ember szervezetében, szerves és szervetlen foszfátok formájában 600-700 g foszfor található. Szerves kötésben az egyes fehérjéknek, enzimeknek, vagy nukleinsavaknak az építőköve. Fontos szerepet tölt be a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében. A foszfor 80-85%-a hidroxiapatit mikrokristályok alakjában, a csontok, fogak szilárdságáért felelős. Kis mennyiségben van jelen ugyan, de a szervezet folyadéktereiben is megtalálható, igen fontos szerepet töltve be a kémhatás szabályozásában. Szervezetünk a tartalékenergia egy részét is foszforvegyületek (ATP – adenozin-trifoszfát) formájában raktározza. Szükséges az idegrendszer működéséhez, a fehérjeszintézishez és enzimek működéséhez is.
- A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható, ezért a táplálkozási eredetű hiánya nem jellemző, mivel az élelmiszeripar – elsősorban savanyító adalékanyagként – egyre több foszfort használ fel, rendszerint foszforsavként. Hiányállapot legfeljebb tartós savmegkötő-terápia kapcsán, amikor nő a kalciumkiválasztás, esetleg vázrendszer#csontritkulás lép fel.
- Napi szükséglet: kb. 620 mg (serdülő korban és 70 év felett 780 mg).
Természetes forrásai:
- hüvelyesek, olajos magvak, sajt, máj, éti kagyló, homár, füstölt lazac
Feszívódást gátló tényezők:
- nagy mennyiségű kalcium
- hosszú időn át szedett gyomorsavlekötők
Felszívódást segítő tényezők:
- D-vitamin
- kalcium és a foszfor megfelelő arányban tartása
Az átlagnépesség körében ritka a hiánybetegség, mert sokféle táplálékban megtalálható. A Crohn-betegségben és elhanyagolt cukorbetegségben szenvedők hasznát láthatják kiegészítésnek.
Hiánytünetek:
- gyenge puha csontok
- növésben való elmaradás
- anorexia
- a kéz az arc izmainak görcsei
- rángatózás
- alacsony csontsűrűség
Klór
- Az emberi szervezet kb. 0,15% klórt tartalmaz, amely a gyomorsósav részeként, az emésztésben, a nátriumhoz, illetve káliumhoz kötött kloridion formájában, a só-víz háztartásban, és a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik fontos szerepet. Bevitele főleg konyhasó formájában történik. A nátrium-klorid 50%-kal nagyobb tömegű kloridot tartalmaz, mint nátriumot, és ez az arány szabja meg a bevitel mértékét.
- Az átlagember napi klórbevitele túl magas, ami a sós ételeknek és a klórozott csapvíznek tudható be. Külső pótlást abszolút nem igényel a szervezet belőle. Túladagolása hosszú távon allergiát, asztmát és rákot okozhat.
Kalcium
- Átlagos testtömegű (50–80 kg) felnőtt emberben 750-850, illetve 1-1,2 kg (1,5%) kalcium van, ennek 98%-a a csontokban, 1% a fogakban található kalcium-foszfát formájában, további 1% a vérben kering. Élettani szerepe a csontok keménységének, nyomásszilárdságának fenntartásában van. A sejteken kívüli folyadékban és a lágy szövetekben, fehérjéhez kötve, vagy vízoldható formában, nem ionizált komplex alakban, illetve ionos formában, csupán 10 g mennyiség van jelen. Ez a kis mennyiség azonban felelős az ingerlékenység szabályozásában, az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadásban, a különböző membránok épségének fenntartásában és egyes enzimek működésében.
- A kalciumbevitel 20-40%-a hasznosul, amely több tényezőtől is függ:
- a táplálék kalcium-foszfor aránya,
- a fehérjeellátottság,
- a tápanyag összetétele: oxálsav, fitinsav (oldhatatlan komplexet képez) hátrányos, a laktóz előnyös a felszívódás szempontjából.
- zsírfelszívódási zavarok esetén oldhatatlan kalciumszappanok keletkeznek – csökken a felszívódás.
- Kalciumban a tej és a tejtermékek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak.
- Napi adagja felnőtteknek 800 mg, gyermekeknek a csontfejlődés miatt 1200 mg. D-vitaminnal biztosítható a tökéletes felszívódása.
- Túladagolás esetén lerakódik az érfalakon és a vesékben trombózist vagy vesekövet okozhat.
Kálium
- A felnőtt emberben kb. 150 g kálium van, ennek 97%-a a sejten belüli vízterekben található. Vegyes táplálkozás esetén az átlagos napi bevitel 2,0-2,9 g között mozog, ami fedezi a szervezet szükségletét. Gyakorlatilag minden élelem tartalmaz káliumot, azonban a növényi eredetű élelmiszerekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, ezért ezek hasznosulása kedvezőbb. A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerületi folyamatokban, így az ideg-, és izomműködésben, a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában.
Természetes forrásai:
- sűrített paradicsom
- spenót
- paszternák
- retek
- gránátalma
- papaja
Felszívódást segítő tényezők:
- sok gyümölcs, zöldség
Feszívódást gátló tényezők:
- a kelleténél nagyobb mennyiségű nátrium bevitele sóval
- félkész ételekkel
- mértéktelen alkoholfogyasztás
- vízhajtó gyógyszerek
- gyulladáscsökkentő kortikoszteroidok
Hiánytünetek:
- zavarodottság
- depresszió
- izomgyengeség
- tájékozódási zavar
Magnézium
- A felnőtt ember szervezetében kb. 20-28 g magnézium van, amelynek fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Szerepe az ideg-, és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében van.
- Magnéziumban gazdagok: csonthéjas magvak (dió, mogyoró, mandula), tökmag, napraforgómag, mák, szójaliszt, méhpollen, savanyú káposzta, kakaópor, zöldségek-zöldek (klorofill), gabonatermékek, bárányhús
- Napi ajánlott adagja 300 mg.
Magnéziumhiány
A magnézium hiányára utaló jelek a következő tünetegyüttes:
- Idegesség, ingerlékenység, enyhe szorongás, átmeneti fáradtságérzet, enyhébb alvászavarok.
- A szorongással ha emésztőrendszeri görcs és – szervi rendellenesség nélküli – erősebb szívdobogás-érzés mutatkozik.
- Izomgörcsök, lábikra görcs, zsibbadás.
Magnéziumhiány léphet fel a következő esetekben:
- Diéta, fogyókúra, alkoholizmus.
- Hasmenés, hányás, vízhajtók szedése – pl. vese- vagy szívbetegeknél.
Fokozott magnézium igény
- Terhességben, sportoláskor, legyengült szervezet rehabilitációjakor, idős korban tavasszal a kerti munkák kezdetekor.
A magnéziumhiány kezelése:
- A B6-vitamin segíti a magnézium felszívódását, ezért célszerű együttesen alkalmazni ezeket.
Amennyiben a tünetek egy hónapon belül nem enyhülnek, nem érdemes a kezelést folytatni, mert elképzelhetően nem magnéziumhiány okozta azokat.
Természetes forrásai:
- tökmag, korpa, csonthéjas magvak, kakaópor, búzapehely
Felszívódást segítő tényezők:
- fehérje dús ételek
- rendszeresen megfelelő mennyiségben fogyasztott kalcium
Feszívódást gátló tényezők:
- egyszerre nagy mennyiségben bevitt kalcium
- vizelethajtók huzamosabb alkalmazása
- alkohol
Optimális mennyiség: felnőttek: 350 -500 mg /nap
Nátrium
- A felnőtt szervezetben mintegy 83-97 g közötti mennyiségű nátrium található, ennek 60-65%-a kicserélhető formában, a test víztereiben, 35-40%-a kötött formában, a csontokban és a kötőszövetekben található.
- Nehéz fizikai munka végzésekor, magasabb hőmérsékletű és nedvességtartalmú környezetben, erős verítékezéskor, akár 8 g, de kellemes külső hőmérséklet esetén és pihenő embernél 46-92 mg nátriumot is veszíthetünk. Egyes szakvélemények szerint 100 mmol/nap nátriumbevitel elegendő a szükséglet fedezésére (ez kb. 5 g konyhasónak felel meg), mert a túlzott nátriumbevitel egyes vélemények szerint, a már népbetegségnek számító magas vérnyomás kialakulásában is szerepet játszthat.
- Az élelmiszeripari technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerülhet az egyes élelmiszerekbe, ráadásul a kialakult konyhatechnikai eljárások, táplálkozási szokások is veszélyt jelenthetnek. Ezért egyes emberek rendkívül magas sóbevitelét mérsékelni ajánlott.
- A helyes táplálkozási szokások kialakítását, már gyermekkorban el kell kezdeni, nem szabad a gyermekeket az erősen sós ízű ételekre rászoktatni.
Ásványi anyagok, makroelemek az emberi szervezetben:
Forrás: Wikipédia, Makroelemek
Fotó: Dr. Csapó László a 2006-os Országos Szkeptikus Konferencián bemutatott anyaga alapján.
Fontos: A cikk tartalmának figyelembevételével fontos hangsúlyozni, hogy a bármilyen egészségügyi problémánk van, mindig konzultáljunk orvosunkkal. A természetes összetevők használata nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsokat. Az oldalon található információk kizárólag tájékoztató és szórakoztató jellegűek, nem minősülnek orvosi, állatorvosi, gyógyszerészi vagy egyéb egészségügyi szaktanácsadásnak. Az oldalt nem egészségügyi szakemberek szerkesztik. Egészségügyi panasz, tünet vagy vészhelyzet esetén hívja a 112-es segélyhívó számot, vagy keresse fel a legközelebbi háziorvosi vagy ügyeleti rendelést haladéktalanul! Az oldal tartalmát mindenki kizárólag saját felelősségére használja.
Vitamin tudástár
Gyógynövények