Site icon Vitamin fajták

Ásványi anyagok – Makroelemek listája

Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket, amelyek a szervezetünkben, a test tömegének 5‰-énél nagyobb mennyiségben fordulnak elő, makroelemeknek, amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen, mikroelemeknek nevezzük. Az ásványi anyagok összességükben, a szervezetünk 4-5%-át teszik ki.

Szabályos működéséhez az emberi szervezetnek ásványi anyagokra és nyomelemekre van szüksége. Az ásványi anyagokat az élő sejtek létfontosságú alkotórészei közé soroljuk, többek között fontosak az anyagcseréért. A nyomelemek viszont az ásványi anyagok részei és a szervezetben csak kis mennyiségben fordulnak elő. Mindkettőt kívülről kell a szervezetbe juttatni.

Makroelemek:
Foszfor
Klór
Kalcium
Kálium
Magnézium
Nátrium

Foszfor

  • A felnőtt ember szervezetében, szerves és szervetlen foszfátok formájában 600-700 g foszfor található. Szerves kötésben az egyes fehérjéknek, enzimeknek, vagy nukleinsavaknak az építőköve. Fontos szerepet tölt be a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében. A foszfor 80-85%-a hidroxiapatit mikrokristályok alakjában, a csontok, fogak szilárdságáért felelős. Kis mennyiségben van jelen ugyan, de a szervezet folyadéktereiben is megtalálható, igen fontos szerepet töltve be a kémhatás szabályozásában. Szervezetünk a tartalékenergia egy részét is foszforvegyületek (ATP – adenozin-trifoszfát) formájában raktározza. Szükséges az idegrendszer működéséhez, a fehérjeszintézishez és enzimek működéséhez is.
  • A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható, ezért a táplálkozási eredetű hiánya nem jellemző, mivel az élelmiszeripar – elsősorban savanyító adalékanyagként – egyre több foszfort használ fel, rendszerint foszforsavként. Hiányállapot legfeljebb tartós savmegkötő-terápia kapcsán, amikor nő a kalciumkiválasztás, esetleg vázrendszer#csontritkulás lép fel.
  • Napi szükséglet: kb. 620 mg (serdülő korban és 70 év felett 780 mg).

Természetes forrásai:

  • hüvelyesek, olajos magvak, sajt, máj, éti kagyló, homár, füstölt lazac

Feszívódást gátló tényezők:

  • nagy mennyiségű kalcium
  • hosszú időn át szedett gyomorsavlekötők

Felszívódást segítő tényezők:

  • D-vitamin
  • kalcium és a foszfor megfelelő arányban tartása

Az átlagnépesség körében ritka a hiánybetegség, mert sokféle táplálékban megtalálható. A Crohn-betegségben és elhanyagolt cukorbetegségben szenvedők hasznát láthatják kiegészítésnek.

Hiánytünetek:

  • gyenge puha csontok
  • növésben való elmaradás
  • anorexia
  • a kéz az arc izmainak görcsei
  • rángatózás
  • alacsony csontsűrűség

Klór

  • Az emberi szervezet kb. 0,15% klórt tartalmaz, amely a gyomorsósav részeként, az emésztésben, a nátriumhoz, illetve káliumhoz kötött kloridion formájában, a só-víz háztartásban, és a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik fontos szerepet. Bevitele főleg konyhasó formájában történik. A nátrium-klorid 50%-kal nagyobb tömegű kloridot tartalmaz, mint nátriumot, és ez az arány szabja meg a bevitel mértékét.
  • Az átlagember napi klórbevitele túl magas, ami a sós ételeknek és a klórozott csapvíznek tudható be. Külső pótlást abszolút nem igényel a szervezet belőle. Túladagolása hosszú távon allergiát, asztmát és rákot okozhat.

Kalcium

  • Átlagos testtömegű (50–80 kg) felnőtt emberben 750-850, illetve 1-1,2 kg (1,5%) kalcium van, ennek 98%-a a csontokban, 1% a fogakban található kalcium-foszfát formájában, további 1% a vérben kering. Élettani szerepe a csontok keménységének, nyomásszilárdságának fenntartásában van. A sejteken kívüli folyadékban és a lágy szövetekben, fehérjéhez kötve, vagy vízoldható formában, nem ionizált komplex alakban, illetve ionos formában, csupán 10 g mennyiség van jelen. Ez a kis mennyiség azonban felelős az ingerlékenység szabályozásában, az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadásban, a különböző membránok épségének fenntartásában és egyes enzimek működésében.
  • A kalciumbevitel 20-40%-a hasznosul, amely több tényezőtől is függ:
    • a táplálék kalcium-foszfor aránya,
    • a fehérjeellátottság,
    • a tápanyag összetétele: oxálsav, fitinsav (oldhatatlan komplexet képez) hátrányos, a laktóz előnyös a felszívódás szempontjából.
    • zsírfelszívódási zavarok esetén oldhatatlan kalciumszappanok keletkeznek – csökken a felszívódás.
  • Kalciumban a tej és a tejtermékek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak.
  • Napi adagja felnőtteknek 800 mg, gyermekeknek a csontfejlődés miatt 1200 mg. D-vitaminnal biztosítható a tökéletes felszívódása.
  • Túladagolás esetén lerakódik az érfalakon és a vesékben trombózist vagy vesekövet okozhat.

Kálium

  • A felnőtt emberben kb. 150 g kálium van, ennek 97%-a a sejten belüli vízterekben található. Vegyes táplálkozás esetén az átlagos napi bevitel 2,0-2,9 g között mozog, ami fedezi a szervezet szükségletét. Gyakorlatilag minden élelem tartalmaz káliumot, azonban a növényi eredetű élelmiszerekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, ezért ezek hasznosulása kedvezőbb. A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerületi folyamatokban, így az ideg-, és izomműködésben, a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában.

Természetes forrásai:

  • sűrített paradicsom
  • spenót
  • paszternák
  • retek
  • gránátalma
  • papaja

Felszívódást segítő tényezők:

  • sok gyümölcs, zöldség

Feszívódást gátló tényezők:

  • a kelleténél nagyobb mennyiségű nátrium bevitele sóval
  • félkész ételekkel
  • mértéktelen alkoholfogyasztás
  • vízhajtó gyógyszerek
  • gyulladáscsökkentő kortikoszteroidok

Hiánytünetek:

  • zavarodottság
  • depresszió
  • izomgyengeség
  • tájékozódási zavar

Magnézium

  • A felnőtt ember szervezetében kb. 20-28 g magnézium van, amelynek fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Szerepe az ideg-, és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében van.
  • Magnéziumban gazdagok: csonthéjas magvak (dió, mogyoró, mandula), tökmag, napraforgómag, mák, szójaliszt,  méhpollen, savanyú káposzta, kakaópor, zöldségek-zöldek (klorofill), gabonatermékek, bárányhús 
  • Napi ajánlott adagja 300 mg.

Magnéziumhiány

A magnézium hiányára utaló jelek a következő tünetegyüttes:

  • Idegesség, ingerlékenység, enyhe szorongás, átmeneti fáradtságérzet, enyhébb alvászavarok.
  • A szorongással ha emésztőrendszeri görcs és – szervi rendellenesség nélküli – erősebb szívdobogás-érzés mutatkozik.
  • Izomgörcsök, lábikra görcs, zsibbadás.

Magnéziumhiány léphet fel a következő esetekben:

  • Diéta, fogyókúra, alkoholizmus.
  • Hasmenés, hányás, vízhajtók szedése – pl. vese- vagy szívbetegeknél.

Fokozott magnézium igény

  • Terhességben, sportoláskor, legyengült szervezet rehabilitációjakor, idős korban tavasszal a kerti munkák kezdetekor.

A magnéziumhiány kezelése:

  • A B6-vitamin segíti a magnézium felszívódását, ezért célszerű együttesen alkalmazni ezeket.

Amennyiben a tünetek egy hónapon belül nem enyhülnek, nem érdemes a kezelést folytatni, mert elképzelhetően nem magnéziumhiány okozta azokat.

Természetes forrásai:

  • tökmag, korpa, csonthéjas magvak, kakaópor, búzapehely

Felszívódást segítő tényezők:

  • fehérje dús ételek
  • rendszeresen megfelelő mennyiségben fogyasztott kalcium

Feszívódást gátló tényezők:

  • egyszerre nagy mennyiségben bevitt kalcium
  • vizelethajtók huzamosabb alkalmazása
  • alkohol

Optimális mennyiség: felnőttek: 350 -500 mg /nap

Nátrium

  • A felnőtt szervezetben mintegy 83-97 g közötti mennyiségű nátrium található, ennek 60-65%-a kicserélhető formában, a test víztereiben, 35-40%-a kötött formában, a csontokban és a kötőszövetekben található.
  • Nehéz fizikai munka végzésekor, magasabb hőmérsékletű és nedvességtartalmú környezetben, erős verítékezéskor, akár 8 g, de kellemes külső hőmérséklet esetén és pihenő embernél 46-92 mg nátriumot is veszíthetünk. Egyes szakvélemények szerint 100 mmol/nap nátriumbevitel elegendő a szükséglet fedezésére (ez kb. 5 g konyhasónak felel meg), mert a túlzott nátriumbevitel egyes vélemények szerint, a már népbetegségnek számító magas vérnyomás kialakulásában is szerepet játszthat.
  • Az élelmiszeripari technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerülhet az egyes élelmiszerekbe, ráadásul a kialakult konyhatechnikai eljárások, táplálkozási szokások is veszélyt jelenthetnek. Ezért egyes emberek rendkívül magas sóbevitelét mérsékelni ajánlott.
  • A helyes táplálkozási szokások kialakítását, már gyermekkorban el kell kezdeni, nem szabad a gyermekeket az erősen sós ízű ételekre rászoktatni.

Ásványi anyagok, makroelemek az emberi szervezetben:

Ásványi anyagok szerveződése a szervezetben.

Forrás: Wikipédia, Makroelemek

Fotó: Dr. Csapó László a 2006-os Országos Szkeptikus Konferencián bemutatott anyaga alapján.

Exit mobile version